---

خواب ضعیف می‌تواند تاثیرات منفی بر اندام‌های مختلف بدن ازجمله بدن و مغز و بر عملکردهایی مانند یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد. اگرچه ممکن است یک شب بیخوابی و نداشتن خواب با کیفیت به صورت گاه به گاه ، مسئله چندان مهمی نباشد ، اما واقعیت این است که داشتن خواب نامنظم بی کیفیت به صورت دائمی می تواند برای سلامتی مضر باشد و با گذشت زمان تأثیر منفی زیادی بر سلامتی شما بگذارد .

در نتیجه برای یادگیری بهتر و داشتن زندگی سالم تر لازم است خواب مفید و کاملی داشته باشیم. در متن پیش رو روش هایی را برای داشتن خواب باکیفیت تر و کامل تر مورد بررسی قرار می دهیم.

رعایت یک برنامه خواب منظم برای کیفیت بالای خواب امری ضروری می باشد. درصورت داشتن یک برنامه خواب نامنظم بدن نمی تواند ساعت خواب شما را تشخیص دهد و در نهایت به خواب رفتن در ساعات مختلف برای شما سخت تر خواهد بود. هرچه برنامه منظم تری برای خواب خود داشته باشید و سر ساعت مشخص تری به خواب بروید؛ سبب خواهد شد که به خواب رفتن شما نیز راحت تر اتفاق افتد.

کافئین و الکل به دلیل اثرات بیولوژیکی که برروی بدن می گذارند؛ می توانند مانع خواب راحت شما شوند. کافئین سیستم عصبی را تحریک می کند و اثرات آن پس از مصرف 6 تا 8 ساعت در بدن باقی می ماند؛ در نتیجه بهتر است تا 8 ساعت پیش از به خواب رفتن خود از خوردن کافئین و نوشیدنی های محتوی آن جلوگیری کنید. البته نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه در اوایل روز بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر زیادی ندارد و منجر به سرحال تر شدن شما در طول روز خواهد شد.

هنگامی که دراز می کشید؛ دمای بدن شما کاهش می یابد. اگر دمای اتاق خواب بالا باشد، ممکن است گرمای زیاد مانع به خواب رفتن شما شود. تنظیم دمای اتاق بین 15.6 درجه سانتی گراد تا 19.6 می تواند مفید واقع شود؛ اما لازم به ذکر است که دمای مناسب برای به خواب رفتن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و بهتر است هرکس دمای مناسب خود را برای به خواب رفتن بیابد.

جالب است بدانید که دوش یا حمام آب گرم پیش از خواب می تواند تاثیر مثبتی برروی بازده و کیفیت خواب شما بگذارد. در آزمایشی مشاهده شد افرادی که 1 تا 2 ساعت قبل از خواب با دمای 40 تا 42.5 درجه سانتیگراد دوش گرفتند؛ نتایج مثبتی را در خواب خود تجربه کردند. حتی 10 دقیقه حمام یا دوش گرفتن، کیفیت خواب آنها را افزایش داده بود.

این تکنیک تنفس را به عنوان * روش تنفس 4 – 7 – 8 * نام گذاری کرده است. روشی قدرتمند اما ساده که باعث آرامش فرد و به خواب رفتن وی می شود.

مراحل این روش به این صورت می باشند :

1. ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید.

2. بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای «هوش» تولید کنید.

3. دهان خود را ببندید و در حالی که در ذهن خود تا 4 می‌شمردید از طریق بینی نفس بکشید.

4. نفس خود را حبس کنید و در ذهن خود تا 7 بشمارید.

5. دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای «هوش» درآورید و در ذهن خود تا 8 بشمارید.

6. این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.

این روش منجر خواهد شد بدن شما آرام شده و راحت تر به خواب بروید. همچنان در هنگام بروز استرس می توانید با استفاده از همین روش اضطراب خود را تا حدودی کنترل کنید.

 

افرادی که در نیمه شب بیدار می شوند؛ معمولا عادت دارند ساعت را چک کرده و پس از دیدن زمان دچار استرس و ترس از بیخوابی می شوند. در واقع همین استرس است که مانع خواب آنها خواهد شد. نگاه کردن به ساعت در بین افراد مبتلا به کم خوابی رایج است ؛ که همین عادت منجر به اضطراب درباره به خواب رفتن می شود. درصورت امکان بهتر است اینگونه افراد هنگام به خواب رفتن، هرگونه ساعتی را از دسترس خود دور نگه دارند. ساعت دیواری اتاق را جمع کرده و گوشی خود را کنار سر خود قرار ندهند.